Fortalecimiento del Suelo Pélvico

Fortalecimiento del Suelo Pélvico

Como hablamos en el post anterior, el primer paso para trabajar el Suelo Pélvico es localizarlo adecuadamente y asegurarnos de que lo contraemos de forma correcta. Recuerda que tu Núcleo Central de Periné debe ascender, nunca ser empujado hacia abajo.

Lo siguiente que tenemos que controlar es la postura, ya que la actividad del suelo pélvico cambia en función de la gravedad. Cuando nos encontramos en una posición tumbada, la actividad de estos músculos es mínima porque no debe soportar el peso de las vísceras y se encuentra relajado. Pero a medida que nos vamos incorporando, el tono muscular aumenta. Esto es importante porque primero aprenderemos a contraer tumbada y a medida que queramos aumentar la dificultad tendremos que adoptar posturas cada vez más verticales.

Comenzaremos alineando la columna. Nuestros músculos trabajarán mejor si nos autoelongamos y colocamos nuestra pelvis con una lordosis fisiológica. 

Haremos dos tipos de ejercicios:

- Contracciones Rápidas: Contrae fuertemente en 1 segundo y descansa durante 3.
Estimularemos las fibras Fásicas (tipoII) de tu musculatura. Recuerda que para una buena ejecución de este ejercicio, tan importante es la contracción como la relajación.

A continuación os muestro como sería una contracción rápida vista desde el biofeedback que uso en consulta. La paciente tiene colocado un electrodo intravaginal que detecta el trabajo muscular y lo representa con una línea roja (ésta sube o baja si contrae o relaja) y le propongo que siga el carril amarillo.

- Contracciones Lentas: Contrae durante 5 segundos intentando mantener arriba tu suelo pélvico. De este modo estamos estimulando las fibras Tónicas (*). 
La respiración debe ser relajada y no debes bloquear los abdominales. 

Con el biofeedback puesto, la paciente intenta mantener la línea roja lo más estable posible. Al principio resulta bastante difícil, pero con paciencia y mucha práctica lo conseguirás.

(*)Nota: Esto no es del todo cierto, pero he visto conveniente explicarlo así para que se entienda mejor. Las fibras tónicas o de tipo II no se pueden contraer de manera voluntaria. En realidad no existen fibras tipo I o II extrictamente, sino toda una gama de "grosores" que van desde la I a la II. Con éste ejercicio estaríamos trabajando las fibras II de tipo voluntario más cercanas a las I. Para hacer un trabajo específico de fibra I utilizaremos otras técnicas como la electroestimulación o la Ginmasia Abdominal Hipopresiva.